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El ejercicio durante el embarazo

La actividad física moderada generalmente no causa problemas ni a la madre ni al feto y tiene los siguientes posibles beneficios durante el embarazo:

  1. Mejor circulación, menos inflamación
  2. Mejor digestión y menos estreñimiento
  3. Menos calambres y várices en las piernas
  4. Menos dolores de espalda, musculares y en las coyunturas
  5. Más energía y recuperación más rápida después del parto

Pautas generales para el ejercicio:

La mayoría de las mujeres que ya hacen ejercicio antes de quedar embarazadas pueden seguir haciéndolo, pero la intensidad se debe reducir. Las mujeres que no son muy activas pueden empezar a serlo durante el embarazo pero tienen que empezar lentamente y consultar al médico antes.

  • Haga ejercicios moderados de 3 a 5 veces por semana.
  • Identifique un ejercicio que le guste hacer.
  • Considere caminar rápidamente: No ofrece mucho impacto y puede seguir después de dar a luz, lo puede hacer en un horario conveniente y junto con su esposo o una amiga.
  • La natación es un gran ejercicio durante el embarazo ya que el agua le aguanta el peso y los problemas de equilibrio se reducen enormemente. El ejercicio aeróbico en el agua es también muy bueno.
  • Considere el uso de una bicicleta estacionaria ya que las regulares ofrecen ciertos peligros.
  • Puede seguir haciendo ejercicios de bajo grado de impacto pero debe evitar ciertos movimientos (elevar las rodillas, patadas altas, saltos, etc.) Algunos instructores han recibido entrenamiento especial para adaptar sus clases a mujeres embarazadas.
  • Si siente dolor, deje de hacerlo. También pare si se siente cansada.
  • Haga ejercicio a un ritmo moderado. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio.
  • Evite el clima caliente y húmedo y que le suba la temperatura. Beba mucho líquido antes, durante y después de hacer ejercicio físico.
  • Dedique tiempo a calentar y enfriar los músculos debidamente.
  • Evite las sacudidas, los saltos, los movimientos bruscos y cualquier actividad que le haga arrancar y detenerse de golpe. Las coyunturas son menos estables y es más fácil sufrir desgarros musculares.
  • Evite los ejercicios en que pueda sufrir caídas: patinar sobre hielo o sobre ruedas y esquiar. Si tiene mucha experiencia en estos deportes, puede practicarlos con mucho cuidado teniendo en cuenta que siempre hay riesgos.
  • Evite el esquí acuático, saltos en paracaídas y el buceo.
  • Después del cuarto mes no haga ejercicios al estar de espaldas ya que puede cortar el flujo de la sangre que va al útero.
  • Tenga cuidado con la separación del músculo abdominal principal. Es posible que deba interrumpir los ejercicios de fortalecimiento abdominal si esto ocurre.

Fuente: http://www.mpshu.on.ca/Pregnancy/phy.htm

Fuentes adicionales en inglés:
Expecting Questions About Exercise and Pregnancy?

ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) Recommended Guidelines for Exercise in Pregnancy and Postpartum.